Pourquoi s’étirer ?
S’étirer c’est :
- Soulager les douleurs musculaires liées notamment aux tensions de la vie quotidienne ou aux mauvaises postures qui induisent une raideur musculaire. Ainsi, les étirements vont permettre de relâcher la tension musculaire, diminuer la fatigue, diminuer le risque de blessures
- Eloigner le risque de blessure. En effet, les étirements vont permettre d’augmenter la compliance musculaire ( 💡 c’est-à-dire la capacité des muscles à se déformer) et donc de pouvoir mieux encaisser les tensions et les contraintes liées à notre pratique sportive
- Améliorer sa pratique sportive. Les étirements permettent de gagner en souplesse, c’est-à-dire améliorer l’amplitude des mouvements, les réaliser avec davantage de force, vitesse, légèreté. Et donc de pouvoir améliorer sa posture et par exemple sa foulée lors de la course à pied
En quoi consiste les étirements ?
Il existe en réalité deux types d’ étirements : les statiques et les dynamiques. Les étirements statiques consistent à maintenir une position d’étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs : sans contraction du muscle associé ou actifs : avec contraction du muscle associé. Ils permettent de gagner en souplesse. Les étirements dynamiques quant à eux sont réalisés en mouvement et sont plutôt associé à l’échaffement.
Un corps est relié aux os par des tendons (un proximal, un distal) qui sont ses points d'insertion, en éloignant ces points d'insertion, on étire le muscle. Cet étirement à trois conséquences:
- Endormir les récepteurs des muscles qui sont directement liés à la douleur, cela vient « cacher » la douleur musculaire
- Diminuer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui entraîne une diminution de l’apport en oxygène aux muscles, oxygène nécessaire à leur bon fonctionnement.
- Augmenter l’élasticité musculaire, ce qui permet de gagner en souplesse et donc d’améliorer la fluidité et l’harmonie de nos mouvements.
Or, cacher la douleur musculaire et diminuer l’apport d’oxygène aux muscles peut s’avérer dangereux, c’est pourquoi il ne faut pas s’étirer n’importe quand, ni n’importe comment, au risque de provoquer des lésions musculaires.
Quels muscles sont sollicités à vélo ?
Le vélo est l’un des sports les plus complets, ainsi vous mobiliserez de nombreux muscles lors de votre pratique : jambes(mollets, tibias, ischios, quadriceps, muscle glutéal), bras(biceps, triceps), épaules(deltoïdes), la ceinture abdominale ainsi que le dos. 
Comment bien s’étirer ?
Dans un premier temps, il est important de s’étirer au bon moment. C’est-à-dire surtout pas après un effort intense. Il est très déconseillé de réaliser des étirements après un effort intense car cela favoriserait l’apparition de lésions musculaires. En effet, à chaud, on augmente beaucoup plus l’amplitude des muscles, ce qui peut s’avérer dangereux. Il est donc préférable de réaliser ses séances d’étirements à distance d’une séance de sport intense.
En revanche, pratiquer quotidiennement des étirements est très conseillé, que ce soit par exemple le matin pour déverrouiller les muscles au réveil, ou le soir afin de détendre les muscles, le tout est de toujours réaliser ces séances dans le calme et de façon progressives.
📢N’oubliez pas que la règle des étirements c’est sans douleurs !
Quels étirements après le vélo ?
Le vélo est un sport très complet qui mobilise de nombreux muscles, ainsi il est important de ne négliger aucun étirement afin de veiller à entretenir chacun des muscles sollicités.
Debout, main en appui contre un mur (pour l’équilibre), dos droit, saisissez votre cheville puis amenez votre talon vers votre fesse. Pour plus d’efficacité, rentrez les fesses et basculez votre genou vers l’arrière sans vous pencher vers l’avant. Maintenez la position une trentaine de secondes puis changez de jambe.
Debout, face à une chaise ou à un support permettant de surélever votre jambe, appuyez vous sur le talon puis penchez votre buste vers l’avant, jambe tendue. N’hésitez pas à aller chercher votre pointe de pieds avec vos mains si l’étirement n’est pas suffisamment important. Pensez à souffler lors de l’étirement. Réalisez cet exercice 30 à 40 secondes pour chaque jambe.
Allongé sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, genou en appui sur la cheville, puis saisissez cette dernière au niveau de la cuisse ou du genou et ramenez la vers vous. Maintenez une trentaine de secondes puis changez de coté.
Allongé sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, genou en appui sur la cheville, puis saisissez cette dernière au niveau de la cuisse ou du genou et ramenez la vers vous. Maintenez une trentaine de secondes puis changez de coté.
Debout, jambes écartées d’environ deux fois la largeur des épaules, fléchir d’un coté tout en gardant l’autre jambe tendue, en appui sur l’intérieur du pied, puis orientez le buste vers la jambe tendue. Maintenez la position une vingtaine de seconde puis changez de jambe.
Face à un mur, tendre une jambe vers l’arrière (+/- 1m) puis rentrez le bassin tout en maintenant votre pied à plat, talon toujours en contact au sol. Soufflez en étirant. Réalisez cet exercice une trentaine de seconde de chaque coté.
Allongé sur le dos, bras le long du corps, basculez vos jambes derrière votre tête en descendant doucement le plus bas possible. Maintenez cette position une dizaine de secondes puis déroulez. Réalisez ce mouvement à 3 ou 4 reprises.
